מדיטציה לאנשים עסוקים – כל הטכניקות שיעזרו לכם להרגע גם בתוך לו״ז צפוף

איך לעשות מדיטציה בבית ולמה?

עמית ריי, סופר הודי שהוא מאסטר של טכניקת הויפאסנה אמר ״אם אתה רוצה לכבוש את חרדת החיים, עליך לחיות את הרגע, לחיות את הנשימה״. ריי מדבר על אחת מהסיבות שאולי בשלה אתם מחפשים אחר מדיטציה: חרדה. כ40 מיליון אמריקאים שהינם 18% מהאוכלוסיה, סובלים מחרדה אך רק מעטים פונים לקבלת עזרה. חלק מהסיבות לכך הן סיבות מנטליות שקשורות לקושי לקבל עזרה ואילו אחרות דורשות לקיחת תרופות כאלה או אחרות ולא תמיד אלה שמרגישים חרדה, יחוו אותה ברמת עצימות כה גבוהה שאכן מצדיקה לקיחת תרופות. רוב האנשים יחוו חרדה ברגע כזה או אחר של חייהם וירצו לקבל פתרון שלא ישים עליהם סטיגמה או יגרור אותם לשינוי כל כך משמעותי בחייהם כמו לקיחת תרופות. אחד מהפתרונות המעולים שיש לעולם להציע לנו ושתרבות המזרח מכירה כבר ממזמן היא המדיטציה. 

מדיטציה הוכחה ככלי שתומך בהפחתת חרדה. גם אם אינך סובל מחרדה, מדיטציה יכולה לעזור לך לשמור על בריאות ובהירות מחשבתית שהינה מהותית לאיכות מערכות היחסים אותם אנו מנהלים, לבריאות הגוף ולחיים פרודוקטיביים. מדיטציות תומכות בהגברת המודעות. כאן תמצאו מידע מורחב על טכניקות מדיטטיביות שונות, כולל פירוט בסיסי על המהות של כל אחת מהטכניקות כך שניתן להתחיל בה באופן מיידי.

איך עושים מדיטציה יומית?

המטרה של הפוסט הזה הוא לעזור לך לבחור את הטכניקה הנכונה ביותר עבורך. כל טכניקה אותה תבחר, היעד הסופי הוא מצב של שחרור והרגעת המחשבה. אז בואו נצא לדרך.

איך עושים מדיטציה למתחילים?

1.מדיטציה בסיסית למתחילים – זוהי דרך להתחיל ולהניע עצמך לתחילת תרגול המדיטציה מבלי להתחייב לטכניקות מורכבות מידי. המדיטציה הזו שמה דגש על הנשימה, מביאה תשומת לב לחושים ולחוסר השיפוט. איך עובדת המדיטציה הזו?

  • שב בנוחות או שכב בנוחות
  • עצום את העיניים
  • נשום אבל אל תנסה לשנות את הנשימה
  • תן לנשימה לבוא וללכת
  • שים לב לתחושה של הנשימה, שים לב לבטן שעולה ויורדת עם כל נשימה ונשיפה, לחזה, לכתפיים ולאויר שנכנס ויוצא דרך הנחיריים.
  • כאשר המחשבות משתנות החזר בעדינות את תשומת הלב לנשימה
  • עשה זאת למשך 3 דקות ביום ובהדרגה הגבר את זמן התרגול

איך מתרגלים את המדיטציה לבד?

2. מדיטצית זזן (zazen) – זזן הינה פרקטיקה בודהיסטית לתרגול מדיטציה בישיבה. חלק מהבודהיסטים שמתרגלים זן טוענים שזזן אינה מדיטציה, אך מתרגלי זן אחרים מאמינים שזזן היא הפרקטיקה שעומדת במרכז הזן. זזן מערבת שלושה אלמנטים השזורים זה בזה שעבור הבודהיסטים שמתרגלים זן הם דבר אחד – התנוחה שלך בעודך יושב, הנשימה שלך ומצב המיינד שנוצר כתוצאה מהישיבה ומהנשימה. איך עושים זזן?

  • שב על כרית קטנה או שמיכה קטנה כך שהחלק האחורי שלך מעט מורם מעל הרצפה. שב עם החלק האחורי בקידמת הכרית.
  • כתלות במידת הגמישות שלך תוכל לתרגל גם את סוגי הישיבה הבאה: ישיבה מזרחית כשהרגל העליונה אינה מונחת על התחתונה אלא הן מקופלות ונחות שתיהן על הרצפה (Burmese position), ישיבת חצי לוטוס בה כף הרגל השמאלית מונחת מעל הירך הימנית. שימו את הרגל הימנית ממש מתחת לשמאלית, ישיבה בלוטוס מלא – שתי כפות הרגליים מונחות על הירכיים. החזיקו את ידיכם ממש מעל כפות הרגלים כאשר כפות הידיים מופנות אל עבר השמים וגב כף היד נח על כף היד השניה וכאשר האגודלים נוגעים זה בזה. דאגו לכך שראשכם זקוף אך לא מתוח. שחררו כל מתח מהכתפיים ושמרו את בית החזה פתוח. 
  • סגור את הפה והשיניים כאשר קצה הלשון מונח על גבי החיך העליון
  • נשום דרך האף, התרכז לגמרי בקצב הנשימה. אם זה עוזר, ספרו כל נשימה. התחילו ב-10 ורדו אט אט ל-1 ואז התחילו מחדש (נשימה, 10, נשיפה 9, נשימה 8, נשיפה 7 וכו׳).
  • השאר בתנוחה, התרכז במנח, בנשימה ובמצב המיינד. כל אלה יביאו אותך להרגיש אחד עם הרגע.

3. צ׳יקונג – צ׳יקונג הוא תרגול שעובד על ״טיפוח אנרגיית החיים״. מקורו של הצ׳יקונג הוא תרגול טאואיסט סיני המשלב באופן נרחב תרגילים עם טכניקות נשימה. תרגול מדיטצית הצ׳יקונג עוזרת למקד את הצ׳י שלך שהוא האנרגיה החיונית שלך. איך עובדת מדיטציית צ׳יקונג?

  • שב בנוחות ואזן עצמך באמצעות עמוד שדרה ישר וממורכז.
  • הרגע כל חלק של הגוף שלך
  • רוקן את המחשבה על ידי התרכזות בנשימות עמוקות שמרחיבות את הבטן התחתונה.
  • הביאו תשומת לב עמוקה למרכז שלך, שנמצא בערך 5 ס״מ מתחת לטבור. האנרגיה שמתרכזת שם היא אנרגיית הצ׳י.
  • גם כשאתה ממשיך במיקוד, הרגש את הכוח של הצ׳י כשהוא עובר בכל גופך. כאשר תשומת הלב נשארת במרכז, אתה תחוש את העוצמה בגופך גם מבלי שתנסה לחוש אותה.

4. מיינדפולנס – שיטת המיינדפולנס הפכה להיות פופולארית במערב בגלל שאפשר לתרגל אותה בכל תנוחה ומאחר והיא שיטה שמפחיתה מתח. כמו כל טכניקות המדיטציה, מיינדפולנס מתמקדת במצב המיינד והגוף בו זמנית. איך לעשות מדיטציית מיינדפולנס?

  • התחל על ידי ישיבה נוחה ועצום את עיניך
  • התרכז בנשימה. נשום דרך האף ונשוף לאט.
  • כאשר תשומת הלב מוסחת ומחשבות נכנסות למודעות, אל תשפוט אותן ואל תיתלה בהם. תן לכל מחשבה ללכת אבבל אל תתרכז בלהפסיק אותן. לעומת זאת, התרכז בנשימה. 
  • התייחסו לכל התחושות הפיזיות והרגשות באותו האופן כמו למחשבות: ראו  אותם ותנו להם ללכת תוך חזרה למיקוד בנשימה. הרחיבו את התרגול לתרגול יומיומי גם כאשר אתם מבצעים פעולות יומיומיות כמו צחצוח שיניים ונסו להשאר עם הנשימה.

5. אהבה ונדיבות – נקראת גם מטה מדיטציה, סוג המדיטציה הזה מגיע מהתרוואדה הבודהיסטית. המטה מדיטציה מכוונת לרגשות ומחשבות מסוימת. היא מצוינת לכל מי שסובל מדכאון, התפרצויות כעס ומחשבות שליליות. איך עובדת המדיטציה הזו?

  • שב בתנוחה נוחה ועצום עיניך
  • כוון מחשבות ורגשות של רווחה מלאה ואהבה בלתי תלויה לעצמך.
  • אחרי שכוונת את האהבה והנדיבות לעצמך במשך מספיק תרגולים והתחלת להרגיש אושר, בחר חבר קרוב או קרוב משפחה וכוונן את האהבה והנדיבות כלפיהם.
  • כוון אהבה ונדיבות אל מישהו נייטרלי שאינך ממש מכיר.
  • כוון אהבה ונדיבות למישהו שאינך מחבב. התקדם כך כלפי חוץ עד שתמצא עצמך שולח אהבה ונדיבות ליקום. אתה תחווה אושר ופחות רגעים של כעס.

6. מדיטציית OMM – מדיטציית הOMM מבוססת על משנתו רבת השנים של פטריציו פאולטי, מורה ומייסד בית הספר הבינלאומי למודעות עצמית. המדיטציה שבשמה המלא נקראת One Minute Meditation מתחילה את התרגול בדקה אחת בלבד של מדיטציה עמוקה שעוברת על פני 5 שלבים. כך מתרגלים את המדיטציה:

  • שב בתנוחה נוחה ועצום את עיניך אם תרצה
  • קח נשימה עמוקה ונשוף את האויר לגמרי החוצה. חזור על כך מספר פעמים
  • כעת הכן עצמך להיכנס לתוך התרגול של הדקה. במהלך התרגול של הדקה נעבור על 5 שלבים שמסומנים על גבי אצבעות כף היד:
  • אגודל – הצהר שאתה מוכן לצאת לדרך 
  • אצבע – צור במחשבתך נקודת מבט על החזון הגדול שלך, מהי המטרה הגדולה שלך?
  • אמה – ניתוק,מרחק ונחישות – הפרד עצמך מכל רגש שלילי שעולה על ידי המרחק הנכון מהדברים
  • קמיצה – להתנגד ולהכנע – התנגד לחלקים שמרחיקים אותך מעצמך והכנע ל״עצמי הטוב יותר ממך״, החלק הגבוה יותר שאליו אתה שואף
  • זרת – העשיה הקטנה – קח החלטה אחת קטנה שאותה תרצה לעשות במהלך היום, זה יכול להיות לדבר עם מישהו שלא דיברת איתו זמן רב, זה יכול להיות זמן  איכות עם הילדים, זו יכולה להיות החלטה של לחייך יותר. 

7. מדיטציה לסריקת הגוף – בסוג הזה של המדיטציה תוכל לחוות כל חלק וחלק בגוף שלך, להרגיעו ולשחררו. תרגול של מדיטצית סריקת הגוף מעניקה אנרגיה רבה והרגשה של שחרור ממשקל רב. הנה איך שהמדיטציה עובדת:

  • התחל בלשבת, לעמוד, או בלשכב ועצום עיניך אם זה עוזר לך להגביר את מצב הרוגע שלך.
  • הרגש את כובד המשקל שלך על גבי המשטח שעליו אתה יושב או שוכב.
  • כך מספר נשימות עמוקות דרך הנחיריים, והבט איך אתה מרגיש רגוע כאשר אתה נושף את האויר החוצה.
  • כעת שים לב לתחושות של כל חלק בגוף שלך. תוכל להתחיל מכפות הרגליים וממש לסרוק כל חלק וחלק בגוף שלך – כפות רגלים, קרסוליים, ברכיים, ירכיים, אזור אברי המין, הבטן, החזה, הכתפיים, הזרועות וכפות הידיים, לאחר מכן הצוואר, הראש, שרירי הפנים והקרקפת. 
  • תוכל גם להתחיל את הסריקה הפוך – מלמטה למעלה –  אין זה משנה. 
  • שים לב לכל הגוף שלך. אם תרצה, תוכל לכווץ כל פעם את החלק שאליו אתה שם לב ולאז לשחרר אותו בבת אחת. כיווץ ושחרור מאפשרים לנו להרפות את החלק לגמרי. 

8. ויפאסנה – ויפאסנה היא תרגול מדיטציה בודהיסטי מסורתי שממנו מתרגלים במערב יצרו את מדיטציית המיינדפולנס. כמו במיינדפולנס ומדיטציות אחרות התרגול מתחיל עם הנשימה. הנה הדרך לתרגול ויפאסנה:

  1. בדומה למדיטצית זזן, שבו על כרית או שמיכה מקופלת. שבו בחלק הקדמי של השמיכה או  הכרית כך שהחלק האחורי יהיה מעט מורם והרגלים מקופלות בישיבת חצי לוטוס או ישיבה מזרחית. 
  2. התרכזו בנשימה ובתנועה של הנשימה דרך הנחיריים. תוכלו גם להתרכז בבטן שעולה ויורדת עם כל נשימה ונשיפה. 
  3. כאשר רגשות, תחושות, מחשבות ורעשים עולים, תן להם להגיע מבלי לתת להם תשומת לב. המשיכו להתרכז בנשימה ותנו לדברים האחרים שמגיעים להפוך להיות רעש רקע שאינו תופס את תשומת ליבכם.
  4. אם משהו אכן תופס את תשומת הלב שלך, שים לב אליו ותן לו תווית. למשל: נביחה של כלב היא ״רעש״. מחשבה על משהו טוב או רע הוא ״מחשבה״.
  5. אחרי ששמת תווית על משהו, תן לו ללכת וחזור לנשימה שלך. 

9. מדיטצית מנטרה – למנטרה אין שום משמעות. זו בסה״כ מילה או סמל שעליו חוזרים על מנת להגיע למצב מדיטטיבי. בתרגול נכון, לכל מנטרה יש ויברציה שמפעילה את גלי המוח בתאימות לאנרגיה של היקום. איך מדיטצית המנטרה עובדת?

  1. שב בתנוחה נוחה
  2. בחרו מנטרה. OM היא אחת המוכרות שבהן ויש גם אפשרויות נוספות למנטרות כמו למשל – אום נאמה שיווה, האם, יאם וראמה (om namah shivaya, ham, yam, and rama)
  3. במחשבתך חזור על המנטרה. חזור על כך מספר פעמים במהלך היום, למשל 5 דקות במהלך היום.
  4. תוכל להתאים את המנטרה לקצב הנשימה שלך ואם תרצה תוכל גם לומר אותה בעל פה. 
  5. לבסוף המטרה היא לשחרר את כל המחשבות ולהשאר רק עם הקול של המנטרה.

10. מדיטציה מונחית – מדיטציה מונחית מושכת הרבה אנשים כמו מדיטציה טרנסצדנטלית מהסיבה הפשוטה שהיא מונחית על ידי צד שלישי. בכל מקרה המדיטציה הטרנסדנטלית דורשת להשקיע כסף במורה שילמד וינחה את המדיטציה בעוד שמדיטציה מונחית יכולה להתבצע על ידי הורדת אפליקציה ייעודית, כמו למשל הInsight timer. איך עושים את המדיטציה המונחית:

  1. תוכלו לחפש אחר אפליקציה שעוסקת במדיטציה ושאפשר להוריד. לרוב יש שם לא מעט אפשרויות של מדיטציות מונחות
  2. ניתן למצוא ביוטיוב תחת החיפוש Guided meditations הרבה מאוד מדיטציות מוקלטות. ניתן גם לרשום שם של מדיטציה ספציפית כמו למשל מדיטציה להרגעות, לשפע וכו׳ ולמצוא כך את הסוג הספציפי של המדיטציה שהייתם רוצים לעשות.
  3. עקבו אחרי ההנחיות תוך שאתם יושבים בתנוחה נוחה ובחדר ללא גירויים. תוכלו לעצום את עיניכם אם תרצו. בכל עת אם תרגיש שהמדיטציה אינה נכונה עבורך תוכל לחפש ולהתנסות בסוגים נוספים. 

איך ולמה לעשות מדיטציה? במה זה תורם לנו ואיך להתמיד לאורך זמן?

כפי שראיתם סקרנו כאן 10 סוגי מדיטציות ויש רבות אחרות נוספות שלא יכולנו להביא כאן. לא חשוב איזה סוג של מדיטציה תבחר, ההמלצה שלי היא להתחיל ולתרגל אותו מעט ובאופן יומיומי כך שאפשר יהיה להתמיד בתרגול לאורך זמן. המדיטציה תעזור לכם להפחית מתחים, חרדות ורגשות שליליים, היא מגבירה את יכולת הריכוז, המשמעת הפנימית ומאפשרת מיקוד גבוה, מחשבות חיוביות והעלאת רמת השמחה והאושר לאורך היום. 

לפרטים נוספים על קורס המפתח: מדיטציה לאנשים עסוקים לחצו כאן >>

 

 

יעל גלזר

על הכותב

יעל גלזר

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *